Come gestire al meglio l’ansia da esame?

A volte può capitare di aver studiato bene una materia e nonostante tutto non superare l’interrogazione perché ti senti agitato: il cuore batte velocemente, il palato diventa così asciutto da impedirti di pronunciare bene le parole, i pensieri si bloccano oppure sono talmente confusi da non riuscire a farti rispondere in maniera efficace a ciò che ti viene chiesto. Ebbene, se qualche volta ti è capitato di sentirti così e di reagire così ad una interrogazione e/o durante un esame, significa che sei stato sopraffatto da quella che comunemente viene definita ansia da esame. Vediamo di cosa si tratta e soprattutto come poterla gestire al meglio per affrontare le interrogazioni o gli esami in maniera.

La parola ansia è ormai entrata nel linguaggio comune: esprimersi dicendo “sono un tipo ansioso”, oppure, “mamma che ansia” capita spessissimo nella nostra quotidianità. L’ansia tuttavia è uno stato fisiologico ben preciso che coinvolge il nostro corpo e che necessita di essere compreso per essere gestito al meglio. L’ansia normale è un fenomeno importante per la sopravvivenza, è infatti uno stato di allerta psichica che attiva le risorse individuali, per rispondere al meglio ad uno stimolo ben conosciuto e reale. L’ansia è dunque una risposta normale ed è una reazione d’allarme che potenzia le nostre capacità operative per meglio predisporci a fronteggiare una situazione.

Tuttavia può capitare, come negli esempi scritti all’inizio di questo articolo, che anziché esserti di aiuto, possa invece boicottare le tue migliori intenzioni e rendere la tua performance un flop. Cosa accade? Ahimè accade che i pensieri prendano il sopravvento e anziché sentirti spaventato da un pericolo oggettivo (ad esempio “qualcuno vuol farci del male”, “un auto sta per investirci”) sei spaventato dai tuoi pensieri… Eh sì, sono loro che ti spaventano: “se l’interrogazione va male prenderò un brutto voto”, “ora tutti vedono che sono arrossito”, “il professore noterà che mi tremano le mani”. Nel tentativo di controllare quello che ritieni un pericolo, attivi questi pensieri: tuttavia il problema non è rappresentato dal loro meccanismo, ma dalla loro natura. Basterà quindi modificare i pensieri per riuscire a risolvere in parte lo stato d’ansia.

I pensieri da attivare non sono quindi quelli ansiogeni, catastrofici, ma quelli positivi che riescano a generare un senso di auto-efficacia personale e riescano a farti dire “ce la posso fare”, oppure, “ho affrontato altre interrogazioni in passato e sono riuscito a superarle”, oppure “ho studiato bene, per cui l’interrogazione andrà bene”.

Per attivare, innescare e favorire questi pensieri positivi è necessario che utilizzi anche delle strategie efficaci che ti faranno sentire sicuro e preparato.

Sarà importante che apprendi a focalizzarti sul presente

Sensazioni come disagio, ansia, tensione, preoccupazione (tutte forme di paura) sono causate da un eccesso di futuro. Così come il senso di colpa, il rimorso, il risentimento e la tristezza sono causati da un eccesso di passato. In entrambi i casi c’è un’ insufficienza di presente: se voglio cambiare qualcosa posso farlo solo adesso, ho il potere di cambiare qualcosa ora e mi attivo per farlo.

Migliora la tua autostima

Una sana autostima si manifesta nella capacità di percepirsi e di rapportarsi a se stessi in modo realistico, positivo. Tieni a mente i tuoi punti di forza, accetta e migliora quelli che ritieni i tuoi punti deboli: la perfezione non esiste.

Aumenta il tuo senso di autoefficacia

L’autoefficacia è la percezione che hai di te stesso di sentirti in grado di fare, sentire, esprimere, essere o divenire qualcosa. Ebbene l’autoefficacia può essere accresciuta. La probabilità della tua riuscita non dipende dalla difficoltà del compito ma dalle esperienze passate che condizionano le tue aspettative; inoltre dipende anche da quanto sei motivato a intraprendere quel determinato compito: se questo è complesso puoi comunque mantenere la motivazione e conservare la fiducia in te nell’immaginare di riuscire.

La quarta strategia è rappresentata dal metodo di studio

Puoi migliorare la qualità del tuo studio attraverso la concentrazione (tempo per lo studio e tempo libero dedicato ad attività leggere come sport e hobby), la capacità  di prendere appunti, l’organizzazione (del materiale, della tua postazione e della stanza in cui studi), e le potenzialità della tua  memoria.

Come ultima strategia, ti suggerisco l’uso di tecniche di rilassamento

Respirare profondamente ti farà stare bene, ti alleggerirà da tensioni, favorirà la concentrazione, ti farà ritrovare il sorriso, migliorerà la circolazione e la tua postura, potenzierà la tua energia.

Attraverso questa breve guida alla gestione dell’ansia potrai superare efficacemente le tue prove. Certo, tutto questo richiede un certo impegno, ma ricorda che senza impegno la vita non ti offrirà nulla di valore.

Anna Pia Cirilli

Psicologa e Psicoterapeuta 

ASPIC Counseling e Cultura sede di Pescara